Если вам надоело тратить часы в спортзале, но вы хотите поддерживать хорошую физическую форму, есть отличное решение. Недавние исследования ученых из Университета Макмастера доказали, что всего 11 минут интенсивных тренировок могут быть столь же эффективными, как целый час кардио. Мы предложим вам 3 простых упражнения, которые активируют жиросжигание и укрепляют мышцы всего за 20 минут в день, без необходимости в тренажерах.
Почему эти упражнения работают?
Этот комплекс упражнений направлен на проработку всех крупных мышечных групп, что ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям American Council on Exercise, такие тренировки продолжают сжигать калории на 15-20% больше даже в покое благодаря "эффекту дожигания".
Три упражнения для дома
-
Берпи (6 подходов по 30 секунд)
Начинайте с положения стоя, затем присядьте, переходите в упор лежа и выполните отжимание. После этого подтяните ноги к груди и завершите упражнение мощным прыжком вверх.
Результат: Сжигает до 14 калорий в минуту и укрепляет мышцы груди, рук и ног. -
Приседания с прыжком (4 подхода по 40 секунд)
Приседайте, удерживая бедра параллельно полу, затем сделайте взрывной прыжок и мягко приземлитесь.
Результат: Развивает выносливость и активно прорабатывает ягодицы и квадрицепсы. 15 минут таких упражнений эквивалентны 30 минутам на эллиптическом тренажере. -
Альпинист (5 подходов по 50 секунд)
Примите упор лежа и чередуйте подтягивание коленей к груди, имитируя бег в горизонтальном положении.
Результат: Укрепляет мышцы кора, улучшает координацию и способствует уменьшению объема талии.
План тренировок на неделю
-
Дни 1-3:
Интервалы — 30 секунд работы и 15 секунд отдыха, повторить 4 раза. Общая продолжительность — 18 минут. -
Дни 4-6:
Увеличьте время работы до 40 секунд и отдыхайте 20 секунд. Повторите 5 раз. Общая продолжительность — 25 минут. -
День 7:
Выполните 100 повторений берпи, 80 приседаний с прыжком и 120 альпинистов в любом порядке, ориентируясь на собственные ощущения.
Что ждать через неделю?
- Потеря веса: При соблюдении диеты вы потеряете от 0,8 до 1,5 кг лишнего веса.
- Улучшение тонуса мышц: Мышцы станут более подтянутыми.
- Повышение выносливости: Ваш пульс снизится на 10-15 ударов в минуту во время бега.
Ошибки, которых следует избегать
- Отсутствие разминки: Не пренебрегайте разминкой — это поможет избежать травм.
- Слишком длинные паузы: Короткие перерывы ускоряют эффект дожигания.
- Монотонный темп: Чередуйте быстрые и умеренные темпы для максимальных результатов.
Преимущества таких тренировок
- Экономия времени: Всего 20 минут в день, и не нужно ехать в спортзал.
- Экономия средств: Это бесплатная альтернатива дорогим абонементам.
- Комфорт: Тренировки можно делать дома, без лишнего стресса и конкуренции.
Просто следуйте этому плану, и вы убедитесь, что отличная форма достижима без долгих часов в спортзале.
Перед началом физических упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки — ключевые аспекты безопасных тренировок. Не спешите, слушайте свое тело, и избегайте перегрузок, чтобы достичь лучших результатов без риска для здоровья.
Читайте также:
- Трудовой стаж пересчитают: в марте пенсии теперь станут начислять с применением новых правил
- Теперь все по-другому. В марте правила передачи показаний счетчиков кардинально изменились
- Полено для малины: мои кусты не разрастаются по всему участку, а урожай слаще меда – собираю ведрами
- В марте водителей обяжут срочно менять права категории B, даже если срок не истек - названа причина
- Заживут царской жизнью: Василиса Володина назвала 2 знака зодиака, которые разбогатеют в апреле 2025 года
- Лучше 10 кг навоза: бросаем 1 миску прямо на снег - весной почва станет мягкой, словно шелк
- С марта начнут отнимать землю: для всех, у кого участок или дача в собственности, действует новое жесткое правило
